加入收藏 设为首页 联系我们

用心关怀

- 当前位置: 网站首页 > 健康教育 > 健康教育园地 > 心理健康促进

心理健康促进

愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲

字号:    [返回]    来源: 作者: 浏览:  发布时间:2019-05-14 08:15:00

何谓考试焦虑?

考试每个人都会紧张,适度的紧张还可以增加应考能力,使学习效率提高!正常或超常发挥学生的紧张多属此类,而低常发挥的学生多是因为紧张过度,就称为考试焦虑!

“我平时学习不错,可一考试成绩总是不好,平时能解决的问题考试时就不会了。”“平时同学有什么难题来问我,我都能很自如的解答,可一到考场上,自己就紧张,每次考得都不满意。”这些都是考试焦虑惹的祸。

考试焦虑的表现

生理方面:心率加快、呼吸加剧、胃肠不适、多汗、尿频、头痛、入睡困难、多梦、易醒,醒后不解乏,白天头脑昏沉等。

思维方面:过分的担心自己的考试结果、考前总是思考自己考不好别人如何评价;总怕考不好,对自己不满、自责、惶惶不可终日;记忆力下降,花费好多时间复习,但一合上书本脑子一片空白。

行为方面:考场上惶恐不安、注意力不能集中(脑子里总是出现与学习无关的杂念,越想控制,这些杂念越出现)、多余动作增加、或胡乱答卷子、早早离开考场等。

为什么会出现考试焦虑?

考试焦虑可能的原因有很多。有一些相对容易去发现和改善,而另一些则更为隐蔽,我们也更难仅凭意志来左右。

1. “总是觉得自己没有准备好”

当我们面临像高考这样的重大考试时,可能每个人甚至每个家庭都会非常认真地对待。

考生们在复习的时候常常会感觉“刚背的东西,隔一天怎么又忘了”、“明明复习了整整三遍,为什么还是有知识点很陌生?!”

这时大家就陷入了一种“总是觉得自己没有准备好”的错误信念中,总怕自己现在记不住的那个知识点,考试的时候刚好就考到,一股无法抑制的焦虑怎么也驱赶不掉。

其实,我们都明白世界上没有完美的人和事,同理也应该明白,我们不可能真的等到复习到完美了再踏上考场。

2. 期望的重压

导致考试焦虑的压力可能来源很多,可能是自己的理想、家长和老师的期望、与实际有差距的目标、过去成绩的不理想等等。

当我们处于高压之下,我们的身体会释放一种应急激素——肾上腺素(adrenaline)。肾上腺素增多的时候,大脑会认为我们遇到了危险,然后让我们进入“战或逃”(fight-or-flight)的状态。

在这样的状态中,我们会有一系列生理反应:出汗、心跳加速、呼吸加快……我们开始感觉慌乱、紧张,注意力也变得难以集中。

3. 无限放大考试失败的结果

每个考过试的人都或多或少会有些担心,如果考砸了怎么办。对于考砸的恐惧,适度的话,甚至可以成为督促我们认真备考的动力。

但是,如果我们过度关注失败的可能,将自己的价值与考试的结果关联起来,就可能会助长内心的焦虑,比如:“万一考砸了,我这辈子就完了!”

如果这些被放大后的念头占据我们的脑海,那么高考不再是考试,而是成为了一个决定我们这一生到底会过得怎么样的事情,听起来就无比的焦虑。

 

和刷题同等重要的

考试焦虑应对指南

保证睡眠和营养、适度放松等等建议我们就不再多说了,如果你有过考试焦虑的经历,或是担心自己会有考试焦虑,以下这些方法,或许值得一试。

1、认知调节:用理智战胜情绪上的困扰。通过改变自己对考试的知觉和评价,对考试获得一种现实合理的态度,进而对“即将面临考试”这一情景产生一种控制感。

程度如下:(1)检查自己的担忧:列出自己对有关开始的所有担忧;(2)找出对自己影响最严重的不合理的担忧,比如“我一定记不住知识点”、“我应该会考不好”、“我感觉特别焦虑”等等绝对化的“肯定”、“应该”、以偏概全、夸大危险等。(3)与担忧进行质辩:现实的事实、理性的常识提供正向和反向的证据。(4)得出合理结论:结合正反两方面的证据,总结得出新的现实的想法。

压抑焦虑和担心的情绪,效果往往适得其反,我们应该告诉自己的,不是“别害怕”,而是承认和表达自己的情绪。

通过恰当的方式表达情绪,能够帮助我们“驯服”自己的大脑,重获对于情绪的控制力。

2、心理暗示:

   (1)积极正向的自我暗示

不少考生在中高考前受到的消极暗示较多,不利于自己信心的增强。积极的自我暗示有利于调节呼吸、笑话、血液循环、代谢等人体活动。考生可以在备考过程中,在考试前后根据自己的情况运用自我暗示来改变自己的心态,增强自己的信心,例如,心中默念:我有实力,我有能力,我会成功。这类简单、正面、肯定、能够重复的语言暗示都能起到增强你们信心的作用。

2努力但不苛求地备考

当你发现背完某些知识点,过一会儿又想不太起来的时候,不用着急,就像艾宾浩斯遗忘曲线说的那样,遗忘是必然的,是先快后慢的,背完1小时后可能还能记住的部分不足50%,这都是正常的。

在这个时候不要因此就打乱自己的复习计划,反复在一个点上死磕。而是应该继续按照原先定好的计划一轮一轮的复习,每完成一轮复习都是在帮助短时记忆记住的知识点进入长时记忆。

就像之前所说的,不可能等到你“准备完美了”再踏上考场,复习时不要过度苛求自己,可能是减缓焦虑的有效办法。

3挑战焦虑的想法

在焦虑中,我们或许习惯了被动接受大脑告诉我们的一切,包括种种担忧,和令人惶恐的可能结果。

当我们意识到,这是考试焦虑在作祟时,不妨在负面想法再次出现时,问一问自己:这个想法对我真的有帮助吗?会让我考得更好吗?

如果答案是否定的,那么你可以坚定地告诉你的大脑:“谢谢提醒,但请停下来。”

3、行为调节:即时缓解紧张情绪的方法。

1)呼吸法:考试情境中最常用的方法。很自然地坐在自己的位置上,双眼微闭,排除杂念,通过鼻孔慢慢将气吸入(默数1%、2%、3%、4%),使腹部鼓胀起来,气吸足之后,再缓缓地用嘴和鼻子同时将气呼出(默数1%、2%、3%、4%)。

2)肌肉松弛法:舒服地做在自己的座位上,意念集中,双眼微闭,先握紧双拳,眉头紧锁,脚指弯曲,全身肌肉绷紧,然后全身放松,体验紧张放松的主观感觉。练习时,需要分步骤进行,由前臂开始,依次放松面部、颈、肩、背、胸腹、四肢,每次10—20分钟,对抗焦虑有良好的效果。

4、求助于心理咨询

心理咨询可以帮助你了解考试焦虑从何而来,也能帮你恰当的宣泄这些平时被压抑的焦虑情绪,和你共同探索如何处理他们。

咨询师们也会提供关照和支持,陪着你一起制订适合自己的学习计划,与你分享冥想或其他情绪管理的技巧。调整你的备考状态。

 

也许,对于每个人来说,高考都是不得不自己去面对的一场战役。

但在最终战役打响前,你们不会是一个人在战斗。

「愿你们合上笔盖的那一刻,有着战士收刀入鞘的骄傲。」

健康教育

院长信箱 投诉建议